بدون شک، ویتامین D یکی از مهم ترین ریزمغذی هاست. این ویتامین تقریباً در همه چیز از ایمنی گرفته تا عملکرد مغز دخیل است .

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش اساسی در سلامت فرد را دارد. این ویتامین از سایر ویتامین ها متمایز است زیرا بدن شما قادر است بیشتر آنچه را که نیاز دارید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسازد، به همین دلیل است که اغلب به آن “ویتامین آفتاب” می گویند.

همچنین منحصر به فرد است که در واقع به عنوان یک هورمون استروئیدی به جای یک ویتامین در بدن عمل می کند. به همین دلیل است که در همه چیز از مدیریت وزن گرفته تا سلامت استخوان دخالت دارد، به خصوص به این دلیل که از جذب کلسیم حمایت می کند. دریافت ویتامین D کافی در هر سنی ممکن است با سلامت بهتر استخوان، بهبود کنترل وزن، بهبود عملکرد مغز، افزایش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد.پ

بهترین منابع ویتامین D کدامند؟

به طور کلی توصیه می شود که همه افراد حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چندین بار در هفته در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا به نیازهای ویتامین D کمک کنند. این عدد بر اساس تعدادی از عوامل از جمله سن، رنگ پوست و وزن بدن متفاوت است. نکته اصلی این است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای حفظ سطح طبیعی D است.

اگر نمی‌توانید مدتی را در بیرون از خانه بگذرانید تا آفتاب بگیرید – یا در مکانی زندگی می‌کنید که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است – راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید نیازهای خود را برآورده کنید، از جمله منابع غذایی و مکمل‌ها.

غذاهای حاوی ویتامین D بسیار کمی در دسترس هستند. به همین دلیل است که به گفته کارشناسان، ترکیبی از نور خورشید، غذاها و مکمل ها برای اکثر کودکان و بزرگسالان ایده مفید است.

۱۸ غذای سرشار از  ویتامین D

با گنجاندن منظم چند وعده غذای سرشار از ویتامین D در رژیم غذایی خود، می توانید به رفع نیازهای خود کمک کنید، حتی اگر زمانی که در آفتاب می گذرانید کم باشد. در منابع غذایی، ویتامین D به دو شکل مختلف موجود است. ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) را می توان در غذاهای حیوانی مانند ماهی یافت، در حالی که ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) در منابع دیگر مانند قارچ یافت می شود.

ویتامین D3 شکل فعال تر در نظر گرفته می شود. این نوع ویتامین اغلب در مکمل‌های ویتامین D و مولتی ویتامین‌ها استفاده می‌شود، زیرا مشخص شده است که در افزایش سطح سرمی ویتامین D موثرتر است. کدام غذاها حاوی ویتامین D هستند و چقدر باید بخورید؟ در اینجا چند منبع برتر وجود دارد که به شما کمک می کند نیاز روزانه خود را برآورده کنید:

• روغن کبد ماهی کاد – ۱ قاشق غذاخوری: ۱۳۶۰ واحد بین المللی (IU)
• ماهی قزل آلا صید وحشی – ۳ اونس: ۴۴۷ واحد بین المللی
• ماهی خال مخالی – ۳ اونس: ۳۰۶ IU
• ماهی تن – ۳ اونس: ۱۵۴ IU
• شیر غنی شده – ۱ فنجان: ۱۲۴ واحد بین المللی
• شیر بادام غنی شده – ۱ فنجان: ۱۲۰ واحد بین المللی
• شیر نارگیل غنی شده – ۱ فنجان: ۱۲۰ واحد بین المللی
• قارچ مورل – ۱ فنجان: ۳.۴ میکروگرم
• ماست غنی شده – ۱ فنجان: حداکثر ۸۰ واحد بین المللی
• ساردین – ۲ ساردین: ۴۷ واحد بین المللی
• آب پرتقال غنی شده: ۱ فنجان: ۴۷ واحد بین المللی یا بیشتر
• جگر گاو – ۳ اونس: ۴۲ IU
• تخم مرغ (به ویژه زرده تخم مرغ) – ۱ تخم مرغ: ۴۱ واحد بین المللی
• غلات غنی شده – ۱ فنجان: ۴۰ واحد بین المللی
• خاویار / قلیه ماهی – ۱ قاشق غذاخوری: ۳۷ واحد بین المللی
• پنیرهای غنی شده – ۱ اونس: ۶ IU
• قارچ شیتاکه – ۱ فنجان: ۱ واحد بین المللی
• قارچ صدفی – ۱ فنجان: ۰.۶ واحد بین المللی

نحوه افزایش جذب ویتامین D:

از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، در حالت ایده آل باید با چربی مصرف شود تا جذب مطلوبی داشته باشد. اگر می‌خواهید منبع غذایی ویتامین D بخورید، بهتر است آن را با یک منبع چربی نیز مانند روغن نارگیل، آجیل، دانه‌ها یا ماهی ترکیب کنید تا به جذب آن کمک کند.

چه مقدار از مواد غذایی حاوی ویتامین D باید مصرف کنید؟

یک تا دو وعده غذای حاوی ویتامین D در روز را هدف قرار دهید. سعی کنید ترکیب مناسبی از سبزیجات حاوی ویتامین D، محصولات لبنی و ماهی های چرب را برای دریافت مجموعه وسیعی از ریزمغذی های مهم علاوه بر ویتامین D بگنجانید. برای کسانی که ماهی مصرف نمی کنند، دریافت ویتامین D کافی از منابع غذایی به تنهایی می تواند کمی فریبنده باشد. با این حال، هنوز گزینه‌های زیادی از غذاهای حاوی ویتامین D برای گیاه‌خواران و وگان‌ها وجود دارد.

جدا از ماهی و جگر چرب، ویتامین D را می توان در منابعی مانند تخم مرغ و قارچ و همچنین محصولات غنی شده مانند غلات، آب میوه و لبنیات یافت.

در اینجا چند دستور العمل سالم و خوشمزه با استفاده از غذاهای غنی از ویتامین D برای شروع کار آورده شده است:

1. سالاد ماکارونی و تن ماهی
2. ماهی خال مخالی سوخاری مدیترانه ای
3. پخت تخم مرغ با ماهی قزل آلا دودی
4. ساردین کبابی با لیمو، سیر و پاپریکا
5. قارچ

ویتامین D موجود در قارچ:

وقتی صحبت از ویتامین D به میان می‌آید، قارچ‌ها غذای بسیار جالب و کمیابی هستند. در برخی از قارچ‌ها که هم‌اکنون در برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی موجود هستند، با قرار دادن این قارچ‌ها در معرض نور فرابنفش، مقدار ویتامین D افزایش می‌یابد. تغذیه قارچ حاوی استرول‌های گیاهی است که می‌توانند نور فرابنفش را به ویتامین D تبدیل کنند. اعتقاد بر این است که قرار دادن قارچ‌ها در معرض کمتر از پنج دقیقه نور ماوراء بنفش باعث تولید مقدار قابل توجهی ویتامین D می‌شود.

در حالی که قارچ ها معمولاً در داخل خانه رشد می کنند، بسیاری از پرورش دهندگان شروع به رشد آنها در خارج از منزل می کنند تا از این مزیت استفاده کنند – یا قارچ های در حال رشد را زیر لامپ های مخصوص قرار می دهند. به عنوان مثال، قارچ‌های میتاکه کمیاب و گاهی اوقات سخت یافت می‌شوند، حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. قارچ‌های پورتوبلو و سایر انواع قارچ نیز منابع خوبی هستند، اما به اندازه‌ای هم نیستند.

می‌توانید از کارگران فروشگاه مواد غذایی بهداشتی یا کشاورزان در بازار محلی خود بپرسید که آیا قارچ‌های آن‌ها در داخل یا خارج از خانه رشد کرده‌اند تا بدانند آیا قارچ‌هایی که خریداری می‌کنید حاوی مقادیر بیشتری ویتامین D هستند یا خیر.

ویتامین D در محصولات لبنی:

جالب توجه است، و علیرغم آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند، شیرهای معمولی و پاستوریزه و محصولات لبنی به طور طبیعی حاوی ویتامین D زیادی نیستند. ویتامین D مصنوعی به شیر گاو پاستوریزه، شیر سویا و شیر برنج اضافه می شود. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، تقریباً تمام شیر ایالات متحده با ۴۰۰ IU ویتامین D در هر لیتر غنی شده است، اما غذاهای تهیه شده از شیر، مانند پنیر و بستنی، معمولاً غنی شده نیستند. اعتقاد بر این است که ویتامین D مصنوعی افزوده شده به غذاها بسیار کمتر از ویتامین D طبیعی موثر است و همچنین می تواند به طور بالقوه اثرات ویتامین D طبیعی را مسدود کند.

از سوی دیگر، اعتقاد بر این است که شیر خام حاوی مقدار کمی ویتامین D به طور طبیعی است که در چربی آن یافت می شود و در طی پاستوریزاسیون از بین نمی رود. برخی منابع نشان می دهند که شیر خام حدود ۳۸ واحد بین المللی ویتامین D در هر لیتر (چهار فنجان) دارد. با این حال، به سختی می توان مطمئن شد که چه مقدار در شیر خام وجود دارد، زیرا بسته به شیر خاص آزمایش شده بسیار متفاوت است و با سلامت حیوانی که از آن تهیه شده است، ارتباط دارد.

علاوه بر این، USDA محتوای رسمی ویتامین D شیر خام را فهرست نمی‌کند و بسیاری از منابع ادعا می‌کنند که مقادیر متفاوتی در شیر خام وجود دارد. اگر برای افزایش سطح ویتامین D خود شیر خام مصرف می کنید، این را در نظر داشته باشید.

توصیه های دوز مصرفی مناسب

کودکان زیر ۱۲ ماه به حداقل ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. بزرگسالان تا ۷۰ سال به حداقل ۶۰۰ IU روزانه نیاز دارند. افراد مسن به ویتامین D بیشتری نیاز دارند و باید روزانه حداقل ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.

در حالی که این مقادیر حداقل الزامات مورد نیاز برای سلامت کلی هستند، در برخی موارد حتی دوزهای بالاتر ممکن است مفید باشد. اگر مستعد کمبود هستید، بهتر است با پزشک خود در مورد اینکه کدام دوز برای شما مناسب است صحبت کنید.

ویتامین D و کلسیم

کلسیم و ویتامین D با هم کار می کنند، بنابراین مصرف همزمان آنها ایده آل است. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را به طور موثر جذب کند. البته کلسیم یک ماده معدنی است که نقش های زیادی دارد، از جمله محافظت از سلامت استخوان، کمک به سلامت قلب و عروق و حتی تاثیر بر وزن بدن. وقتی غذاهای حاوی کلسیم (مانند سبزیجات برگدار، سبزیجات چلیپایی، لبنیات و بادام) مصرف می کنید، در واقع یک نوع غیرفعال را مصرف می کنید که باید به شکل فعال تبدیل شود تا به درستی عمل کند. این تبدیل به ویتامین D نیاز دارد.

خوردن غذاهای غنی شده با کلسیم و ویتامین D، مانند شیر، ماست و آب پرتقال، راهی آسان برای جلوگیری از کمبود و مصرف تعادل مناسبی از این مواد مغذی است. سایر ترکیبات غذایی که به شما کمک می کند هم کلسیم و هم ویتامین D را دریافت کنید عبارتند از:

• تخم مرغ با برگ سبز
• ماهی قزل آلا با سبزیجات، مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی و اسفناج
• ماست غنی شده با بادام
• لوبیا سفید با سبزیجات و ماهی

کلام آخر

افزایش مصرف مواد غذایی با ویتامین D یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از کمبود و ارتقای سلامت کلی است. بهترین غذاهای ویتامین D شامل ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، لبنیات غنی شده، قارچ، تخم مرغ، خاویار، آب پرتقال و غلات غنی شده است.

در حالی که غذاهای سرشار از ویتامین D می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید هنوز بهترین راه برای حفظ سطوح طبیعی است. گذراندن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زیر نور خورشید حداقل چندین بار در هفته موثرترین راه برای جبران کمبود این ویتامین است. همچنین می توانید مصرف روزانه ویتامین دی خود را با افزودن مکمل D3 به رژیم غذایی خود افزایش دهید.