۱۷ غذای مناسب برای جلوگیری از ریزش مو

اگر بیش از پانزده سال سن دارید، دوران پرپشت ترین موهای شما فرا رسیده و رفته است. اگرچه دلایل ریزش مو بسیار زیاد است – از جمله ژنتیک، سن، هورمون ها، کمبود مواد مغذی، سمیت، داروها و خودایمنی – تغییر رژیم غذایی در بسیاری از موارد می تواند مفید باشد. جوزف دبه، متخصص تغذیه، DC، CDN، CCSP می گوید: «رژیم غذایی مناسب و مکمل ها می توانند ریزش مو را کند یا معکوس کنند و موها را ضخیم تر و سالم تر کنند.

در زیر ۱۷ غذای غنی از مواد مغذی که ثابت شده موها را سالم و سیر نگه می دارند آورده شده است.

اسفناج

در برخی موارد (به ویژه در زنان)، کمبود مواد معدنی علت ریزش مو است. کارولین جاکوب، متخصص پوست، MD، FAAD می‌گوید: «این مهم است که مطمئن شوید چیزی در رژیم غذایی خود کم ندارید که می‌تواند منجر به ریزش مو شود. ما سطوح پروتئین، آهن، ذخیره آهن، ویتامین D و تعدادی از آزمایشگاه‌های دیگر را بررسی می‌کنیم تا مطمئن شویم کمبودی ندارید.»

اسفناج سرشار از آهن است و حاوی سبوم است که به عنوان یک نرم کننده طبیعی برای مو عمل می کند. برگ سبز همچنین اسیدهای امگا ۳، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و آهن را تامین می کند.

دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 (معروف به اسید پانتوتنیک) است که به جریان خون در پوست سر و رشد مو کمک می کند. بر اساس گزارش بالینی و تجربی درماتولوژی، کمبود اسید پانتوتنیک به عنوان یک ماده مغذی مرتبط با ریزش مو شناسایی شده است. فقط یک اونس از دانه ها ۲۰ درصد از ویتامین DV شما را تامین می کند.

ماهی سالمون

بدن انسان می تواند کارهای شگفت انگیز زیادی انجام دهد، مانند تبدیل نور خورشید به ویتامین D تقویت کننده استخوان. با این حال، چیزی که نمی تواند انجام دهد، ساخت اسیدهای چرب امگا ۳ است. علاوه بر کمک به تناسب اندام و عاری از بیماری، امگا ۳ به شما کمک می کند تا موها را رشد داده و آنها را براق و پر نگه دارید.

دکتر ژاکوب می گوید: “امگا ۳ ضد التهاب هستند. اگر التهابی دارید که باعث ریزش مو می شود، می توانند کمک کنند.” بهتر است امگا ۳ را از منابع طبیعی مانند سالمون و ماهی های آب سرد مانند ساردین و ماهی خال مخالی دریافت کنید.شما میتوانید از خدمات آزمایشات و چکاب پزشکی در منزل استفاده نماییید.

چغندر

این ریشه قرمز یاقوتی سرشار از مواد شیمیایی طبیعی به نام نیترات است. بر اساس مطالعه مجله بریتانیایی فارماکولوژی بالینی، پس از تجزیه شدن در بدن، این مواد شیمیایی ممکن است به بهبود گردش خون کمک کنند، که ممکن است اکسیژن و مواد مغذی را به فولیکول های مو برساند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول است. به گفته دکتر دبه، ریزش موی مردانه و زنانه اغلب با مقاومت به انسولین همراه است. به دلیل غلظت بالای فیبر، بلغور جو دوسر یکی از مواد غذایی است که به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می کند.

جوجه

یک مطالعه Annals of Dermatology کشف کرد که یک نوع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه – اسید چرب امگا ۶ که به نام اسید آراشیدونیک (AA) شناخته می شود – می تواند رشد مو را تحریک کرده و آن را ضخیم و سالم کند.

فلفل دلمه ای قرمز

ویتامین C از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری می کند. در یک مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما در سال ۲۰۱۲ که در مجله بالینی و زیبایی پوست منتشر شد، محققان مکمل خوراکی حاوی ویتامین C را در زنان با موهای نازک آزمایش کردند. آنها دریافتند که این مکمل باعث رشد قابل توجه مو در زنان با نازک شدن موقت مو می شود. اگرچه ما اغلب به پرتقال به عنوان بهترین منبع ویتامین C فکر می کنیم، فقط نیمی از یک فلفل دلمه ای قرمز متوسط ۱۵۸ درصد از DV این ماده مغذی را تامین می کند. ما ۶ غذای دیگر را که بهترین منابع ویتامین C هستند جمع آوری کرده ایم.

تخم مرغ

تخم مرغ مملو از ویتامین B به نام بیوتین است که به رشد مو و تقویت ناخن های شکننده کمک می کند. از میان گروهی از زنان مبتلا به ریزش مو، ۳۶ درصد از آنها در یک مطالعه بین المللی ژورنال تریکولوژی دچار کمبود بیوتین بودند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به ریزش مو شود. سایر منابع خوب بیوتین: بادام، آووکادو و ماهی قزل آلا.

عدس

عدس سرشار از پروتئین، آهن، روی و بیوتین است و همچنین دارای مقدار زیادی اسید فولیک است. به گفته جانز هاپکینز پزشکی، بدن برای بازگرداندن سلامت گلبول‌های قرمز خونی که به پوست و پوست سر با اکسیژن سالم برای موها می‌رسانند، به اسید فولیک نیاز دارد.

صدف

روی یک ماده معدنی مهم برای سلامت کلی است. وقتی به اندازه کافی روی ندارید، می توانید ریزش مو را تجربه کنید – حتی در مژه هایتان! دکتر Debé خاطرنشان می کند که طبق یک مطالعه تحقیقاتی بیولوژیکی Trace Element نشان داده شده است که مکمل روی باعث بهبود ریزش مو در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. چگونه؟ روی به سلول های مسئول ساخت مو کمک می کند تا کار خود را انجام دهند.

گوشت گاو بدون چربی

همانطور که گفته شد، کمبود آهن می تواند منجر به ریزش مو، به ویژه در زنان شود. آهن در منابع گیاهی مانند اسفناج (و سایر سبزیجات با برگ تیره)، سویا، عدس، غلات غنی شده و پاستا به وفور یافت می شود. با این حال، بدن تا سه برابر بیشتر آهن را از منابع حیوانی جذب می‌کند، بنابراین بهترین گزینه ممکن است انتخاب گوشت چرخ‌کرده و بدون چربی چند بار در هفته باشد. براساس پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA، یک وعده ۴ اونس گوشت گاو پخته شده با ۹۳ درصد بدون چربی، بیش از ۲۰ درصد از ارزش روزانه آهن شما را تامین می کند.

مرغ بدون چربی

توجه داشته باشید که وقتی پروتئین کافی دریافت نمی کنید چگونه عضلات شما رشد نمی کنند (و حتی کوچک می شوند)؟ ممکن است همین اتفاق برای موهای شما بیفتد. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی، مو اساساً اعتصاب می کند. موهای جدید کمتر جایگزین آنچه در حال ریزش است (حدود ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو در روز) خواهد بود و شما با ریزش مو مواجه خواهید شد. برای دریافت پروتئین از گوشت، گزینه های بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا گوشت خوک بدون چربی را انتخاب کنید.

جو

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که در واقع می تواند نور مضر UV را جذب کرده و از سلول های پوست محافظت کند. همچنین آسیب های ناشی از نور خورشید را بر روی پوست سر که می تواند باعث نازک شدن موها شود، ترمیم می کند. دکتر دبه می گوید: در یک مطالعه، “توکوترینول ها یا انواع مختلف مکمل های ویتامین E، به مدت هشت ماه در بیماران مبتلا به ریزش مو مورد مطالعه قرار گرفت.” سی و هشت نفر مکمل و برخی دارونما دریافت کردند. گروهی که مکمل دریافت کردند ۳۴ درصد بهبودی در رشد مو داشتند.” دکتر دبه خاطرنشان می کند که اگرچه مقدار توکوترینول های مورد استفاده در این مطالعه به سختی از طریق رژیم غذایی به دست می آید، جو منبع بسیار خوبی است.

آجیل و دانه ها

دکتر دبه می‌گوید: چند گزینه تحقیقاتی اثبات شده وجود دارد که باید برای طاسی با الگوی مردانه در نظر گرفت. اینها گزینه ها شامل توکوترینول‌ها، نخل اره‌ای و بتاسیتوسترول است. یک منبع غذایی خوب برای بتا سیتوسترول، پسته است.” گردو و سایر آجیل ها حاوی روغن هایی هستند که به مقدار الاستین موهای شما می افزایند. الاستین مو را انعطاف پذیر نگه می دارد و از شکستن آن جلوگیری می کند.

بوک چوی

متخصصان پوستی که ریزش مو را درمان می کنند به سطح فریتین در خون شما نگاه می کنند. اگر مقدار زیادی بوک چوی می‌خوردید – که یک غذای فوق‌العاده غنی از آهن است – سطح فریتین شما افزایش می‌یابد.

ماست یونانی

دو ماده معدنی کمیاب نیز به رشد مو مرتبط هستند: سلنیوم و ید. هر دو ماده معدنی برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری هستند و کمبود هر یک می تواند منجر به ریزش مو شود. برای حفظ یک منبع غذایی ثابت از هر دو ماده معدنی، مصرف ماست را برای صبحانه یا به عنوان میان وعده بعد از تمرین در نظر بگیرید. لبنیات سرشار از مواد معدنی است. در واقع، یک فنجان ماست یونانی کم چرب ساده حاوی نیمی از ید روزانه و ۳۴ درصد از سلنیوم DV شما است.

ماهی پهن بزرگ(Halibut)

علاوه بر آهن، یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای حفظ درخشش گنبد شما، منیزیم است. هنگامی که بدن شما کمبود منیزیم دارد، می تواند منجر به غلظت بالاتر کلسیم شود که ممکن است منجر به سطوح بالاتر انسولین شود. بر اساس گزارش مجله آنلاین درماتولوژی ایندیان، سطوح بالاتر انسولین ممکن است باعث ریزش مو شود. هالیبوت مانند چندین نوع ماهی دیگر دارای منیزیم فراوانی است.