ویتامین ها به طور طبیعی در غذا وجود دارند و به مقدار بسیار کم برای عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساخت گلبول های قرمز خون مورد نیاز هستند. ۱۳ ویتامین مورد نیاز بدن ما وجود دارد که ۸ مورد از آنها ویتامین های گروه B (یا B-complex) را تشکیل می دهند.
ویتامین های گروه B برای بدن سوخت برای انرژی فراهم نمی کنند، حتی اگر تبلیغات مکمل ها اغلب ادعا می کنند که این کار را می کنند. با این حال، این درست است که بدون ویتامین های گروه B بدن فاقد انرژی است. این به این دلیل است که ویتامین های گروه B برای کمک به بدن برای استفاده از مواد مغذی انرژی زا (مانند کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین) برای سوخت مورد نیاز هستند. سایر ویتامین های گروه B برای کمک به سلول ها برای تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز است.
ویتامین B موجود در غذا
اگرچه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، اما محلول در آب هستند و معمولاً بسیار حساس هستند. آنها به راحتی از بین می روند، به ویژه با الکل و پخت و پز.
فرآوری مواد غذایی همچنین می‌تواند میزان ویتامین‌های گروه B را در غذاها کاهش دهد – یا با از بین بردن آنها، یا در آرد سفید، نان سفید و برنج سفید که قسمت‌هایی که حاوی بیشترین ویتامین‌های گروه B هستند را از بین می‌برد. این یکی از دلایلی است که آرد سفید، نان سفید و برنج سفید از مواد مغذی کمتری نسبت به همتایان خود غلات کامل برخوردار هستند.
بدن ظرفیت محدودی برای ذخیره بیشتر ویتامین های گروه B (به جز B12 و فولات که در کبد ذخیره می شوند) دارد. فردی که برای چند ماه رژیم غذایی نامناسبی دارد ممکن است در نهایت دچار کمبود ویتامین های گروه B شود. به همین دلیل، مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود.
۸ نوع ویتامین B وجود دارد:
تیامین (B1)
تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند و در عملکرد اعصاب نقش دارد. منابع تیامین:
- غلات سبوس دار
- دانه ها (مخصوصاً کنجد)
- حبوبات
- جوانه گندم
- آجیل و خشکبار
- مخمر
- گوشت خوک.
ریبوفلاوین (B2)
ریبوفلاوین در درجه اول در تولید انرژی نقش دارد و به بینایی و سلامت پوست کمک می کند. منابع ریبوفلاوین:
- شیر
- ماست
- پنیر دلمه
- نان و غلات سبوس دار
- سفیده تخم مرغ
- سبزیجات برگ سبز
- گوشت
- مخمر
- کبد
- کلیه
نیاسین (B3)
نیاسین برای بدن برای تبدیل کربوهیدرات، چربی و الکل به انرژی ضروری است. به حفظ سلامت پوست کمک می کند و از سیستم عصبی و گوارشی حمایت می کند. برخلاف سایر ویتامین‌های گروه B، نیاسین در حرارت بسیار پایدار است و مقدار کمی در پخت و پز از بین می‌رود. منابع نیاسین:
- گوشت ها
- ماهی
- طیور
- شیر
- تخم مرغ
- نان و غلات سبوس دار
- آجیل و خشکبار
- قارچ
اسید پانتوتنیک (B5)
اسید پانتوتنیک برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل و همچنین تولید گلبول های قرمز و هورمون های استروئیدی مورد نیاز است. منابع پانتوتنیک اسید:
- کبد
- گوشت ها
- شیر
- کلیه ها
- تخم مرغ
- مخمر
- بادام زمینی
- حبوبات
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل گلبول های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. بر فرآیندهای مغز و رشد، عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت هورمون استروئیدی تأثیر می گذارد. منابع پیریدوکسین:
- دانه غلات
- حبوبات
- سبزیجات سبز و برگ دار
- ماهی و صدف
- گوشت و مرغ
- آجیل و خشکبار
- کبد
- میوه.
بیوتین (B7)
بیوتین (B7) برای متابولیسم انرژی، سنتز چربی، متابولیسم اسید آمینه و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف زیاد بیوتین می تواند به افزایش سطح کلسترول خون کمک کند. منابع بیوتین:
- کبد
- گل کلم
- زرده تخم مرغ
- بادام زمینی
- جوجه
- مخمر
- قارچ.
فولات یا اسید فولیک (B9)
فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که به طور گسترده در مکمل های غذایی و غنی سازی مواد غذایی استفاده می شود) برای تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند مورد نیاز است. به رشد سیستم عصبی جنین و همچنین سنتز DNA و رشد سلولی کمک می کند. به همین دلیل زنان در سنین باروری به رژیم غذایی غنی از فولات نیاز دارند.شما میتوانید از خدمات آزمایشات و چکاب پزشکی در منزل استفاده نماییید.
اگر قصد بارداری یا در سه ماهه اول بارداری دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که فولات کافی دریافت می کنید. این برای کاهش خطرات نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزاد مهم است. منابع فولات:
- سبزیجات برگ سبز
- حبوبات
- دانه
- کبد
- طیور
- تخم مرغ
- غلات
- میوه های خانواده مرکبات.
سیانوکوبالامین (B12)
سیانوکوبالامین (یا ویتامین B12) به تولید و حفظ میلین اطراف سلول های عصبی، توانایی ذهنی، تشکیل گلبول های قرمز خون و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه برای تولید انرژی کمک می کند. ویتامین B12 رابطه نزدیکی با فولات دارد، زیرا هر دو برای عملکرد صحیح به دیگری وابسته هستند. منابع B12:
- کبد
- گوشت
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- تقریباً هر چیزی که منشا حیوانی داشته باشد.
فرم درخواست خدمات
"*" indicates required fields