ویتامین ها به طور طبیعی در غذا وجود دارند و به مقدار بسیار کم برای عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساخت گلبول های قرمز خون مورد نیاز هستند. ۱۳ ویتامین مورد نیاز بدن ما وجود دارد که ۸ مورد از آنها ویتامین های گروه B (یا B-complex) را تشکیل می دهند. ویتامین های گروه B برای بدن سوخت برای انرژی فراهم نمی کنند، حتی اگر تبلیغات مکمل ها اغلب ادعا می کنند که این کار را می کنند.
با این حال، این درست است که بدون ویتامین های گروه B بدن فاقد انرژی است. این به این دلیل است که ویتامین های گروه B برای کمک به بدن برای استفاده از مواد مغذی انرژی زا (مانند کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین) برای سوخت مورد نیاز هستند. سایر ویتامین های گروه B برای کمک به سلول ها برای تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز است. بنابراین برای اطمینان از وجود مقدار مورد نیاز ویتامین B در بدن خود، بهتر است از خدمات چکاپ ویتامین در منزل استفاده کنید.
انواع ویتامین های گروه B کدامند؟
فهرست عناوین صفحه:
ویتامین های گروه B خانواده ای از ویتامین های محلول در آب هستند که نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ایفا می کنند. این ویتامین ها شامل تیامین B1، ریبوفلاوین B2، نیاسین B3، اسید پانتوتنیک B5، پیریدوکسین B6، بیوتین B7، فولات B9 و کوبالامین B12 می شوند.
هر یک از این ویتامین ها وظایف خاصی در بدن بر عهده دارند و کمبود آن ها می تواند به مشکلات مختلفی منجر شود. تیامین به عنوان اولین ویتامین کشف شده از این گروه نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی دارد. ریبوفلاوین در تولید انرژی و تجزیه چربی ها نقش دارد و به حفظ سلامت پوست و چشم کمک می کند.
نیاسین نیز در تولید انرژی نقش داشته و برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. اسید پانتوتنیک در تولید هورمون ها و انتقال مواد مغذی به سلول ها نقش دارد. پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین ها و تولید گلبول های قرمز خون ضروری است.
بیوتین در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نقش دارد و برای سلامت مو و پوست اهمیت دارد. فولات برای تولید سلول های جدید و ساخت DNA ضروری است و کمبود آن در دوران بارداری می تواند به نقص لوله عصبی در جنین منجر شود. کوبالامین نیز برای تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
ویتامین های گروه B در چه چیز هایی وجود دارد؟
ویتامین های گروه B که بسیار پرکاربرد و ضروری هستند در طیف گسترده ای از مواد غذایی یافت می شوند. برای اطمینان از دریافت کافی این ویتامین ها، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم که شامل گروه های مختلف غذایی باشد.
گوشت ها و فرآورده های حیوانی
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی از ویتامین های B هستند. به ویژه کبد حیوانات حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12 است.
حبوبات
لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع خوبی از فولات B9، تیامین B1 و سایر ویتامین های گروه B هستند. حبوبات همچنین حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که برای سلامتی مفیدند.
غلات کامل
برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار و سایر غلات کامل به ویژه اگر غنی شده باشند، منابع خوبی از ویتامین هایB هستند. فیبر موجود در غلات کامل نیز برای هضم سالم و کنترل قند خون مفید است.
میوه ها و سبزیجات
بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و بروکلی، حاوی مقادیر قابل توجهی از فولات هستند. میوه هایی مانند موز، آووکادو و مرکبات نیز حاوی برخی از ویتامین های گروه B هستند.
آجیل
آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد، حاوی ویتامینهای B مانند نیاسین B3 و بیوتین B7 هستند. این مواد غذایی همچنین حاوی چربی های سالم و سایر مواد مغذی هستند.
مکمل ها
در برخی موارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین B باشد. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک مشورت کرده تا مطمئن شوید که به آن نیاز دارید و دوز مناسب را مصرف می کنید.
برای کمبود ویتامین B چه بخوریم؟
ویتامین های گروه B نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن دارند. این ویتامین ها برای تولید انرژی، حفظ سلامت سیستم عصبی، پوست و خون ضروری هستند. کمبود ویتامین B می تواند علائمی مانند خستگی، ضعف، مشکلات پوستی و عصبی ایجاد کند. برای جبران کمبود این ویتامین ها، بهتر است رژیم غذایی خود را غنی از مواد غذایی حاوی ویتامین B کنیم.
- گوشت ها و فراورده های حیوانی مانند گوشت مرغ و تخم مرغ
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- غلات مانند برنج قهوه ای، جودوسر و نان سبوس دار
- میوه ها و سبزیحجات مانند کلم بروکلی و اسفناج
- آجیل مانند بادام
- انواع قرص ها و مکمل ها
عوارض کمبود ویتامین B چیست؟
کمبود ویتامین B اغلب منجر به احساس خستگی مفرط، ضعف عضلانی و بی حالی می شود. این ویتامین ها در متابولیسم انرژی نقش کلیدی دارند و کمبود آن ها می تواند به کاهش سطح انرژی بدن منجر شود. همچنین کمبود ویتامین B می تواند بر سلامت پوست و مو اثیر گذاشته و باعث خشکی، پوسته پوسته شدن و ریزش مو شود.
یکی دیگر از عوارض شایع کمبود ویتامین B، مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و کاهش اشتها است. این ویتامین ها در حفظ سلامت دستگاه گوارش نقش دارند و کمبود آن ها می تواند به اختلال در عملکرد این سیستم منجر شود .علاوه بر این کمبود ویتامین B می تواند بر سلامت سیستم عصبی تاثیر گذاشته و باعث بروز علائمی مانند بی حسی، گزگز، اختلالات حسی، مشکلات تعادل و حتی افسردگی شود.
از مهم ترین خواص ویتامین B12 می توان به این اشاره کرد که برای سلامت مغز و اعصاب بسیار مهم است و کمبود آن می تواند به آسیب عصبی جدی منجر شود. در موارد شدید کمبود ویتامین B، ممکن است کم خونی رخ دهد. این به این دلیل است که ویتامین های گروه B برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری هستند و کمبود آن ها می تواند به کاهش تعداد گلبول های قرمز و در نتیجه کم خونی منجر شود.
ویتامین B برای چی خوبه؟
کمبود ویتامین B می تواند عوارض مختلفی از جمله خستگی، ضعف، مشکلات پوستی و عصبی را به دنبال داشته باشد به همین دلیل وجود آن در بدن بسیار مهم است. در زیر به برخی از دلایلی که ویتامین B برای بدن مهم است پرداخته ایم.
تولید انرژی
ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین ها برای حفظ سطح انرژی بدن و انجام فعالیت های روزانه ضروری هستند.
سلامت سیستم عصبی
ویتامینهای گروه B به ویژه ویتامین های B12 و B9 فولات برای سلامت مغز و اعصاب بسیار مهم هستند. این ویتامین ها به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند که برای ارسال پیام ها بین سلول های عصبی ضروری هستند. کمبود این ویتامین ها می تواند به اختلالات عصبی مانند بی حسی، گزگز و مشکلات حافظه منجر شود.
سلامت پوست و مو
ویتامین های گروه B به تولید سلول های پوست و مو کمک می کنند و باعث سلامت و شادابی آن ها می شوند. کمبود این ویتامین ها می تواند به خشکی پوست، ریزش مو و مشکلات پوستی دیگر منجر شود.
سلامت خون
ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری هستند. کمبود این ویتامین می تواند به کم خونی و کاهش اکسیژن رسانی به بافت های بدن منجر شود.
تقویت سیستم ایمنی
ویتامین های گروه B به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و به این ترتیب بدن را در برابر عفونت ها محافظت می کنند.
ویتامین B در چه میوه هایی وجود دارد؟
بسیاری از افراد تصور می کنند که ویتامین B عمدتا در گوشت و فرآورده های حیوانی یافت می شود، اما برخی میوه ها نیز منابع خوبی از این ویتامین ها هستند. اگرچه غلظت ویتامین B در میوه ها به اندازه گوشت و حبوبات نیست، اما بسیاری از میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی از برخی ویتامینهای گروه B هستند.
میوه هایی مانند موز، آووکادو و مرکبات حاوی مقادیر خوبی از فولات ویتامین B9 هستند. فولات برای تولید سلول های خونی و رشد سلولی ضروری است. همچنین برخی میوه های خشک مانند کشمش و خرما نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های گروه B هستند.
علاوه بر فولات برخی میوه ها مانند موز و آووکادو حاوی ویتامین B6 نیز هستند. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین ها و تولید انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی دارد. میوه های گرمسیری مانند انبه نیز حاوی برخی از ویتامین های گروه B هستند.
ویتامین B موجود در غذا
اگرچه ویتامینهای گروه B در بسیاری از غذاها یافت میشوند، اما محلول در آب هستند و معمولاً بسیار حساس هستند. آنها به راحتی از بین می روند، به ویژه با الکل و پخت و پز. فرآوری مواد غذایی همچنین میتواند میزان ویتامینهای گروه B را در غذاها کاهش دهد – یا با از بین بردن آنها، یا در آرد سفید، نان سفید و برنج سفید که قسمتهایی که حاوی بیشترین ویتامینهای گروه B هستند را از بین میبرد.
این یکی از دلایلی است که آرد سفید، نان سفید و برنج سفید از مواد مغذی کمتری نسبت به همتایان خود غلات کامل برخوردار هستند. بدن ظرفیت محدودی برای ذخیره بیشتر ویتامین های گروه B (به جز B12 و فولات که در کبد ذخیره می شوند) دارد. فردی که برای چند ماه رژیم غذایی نامناسبی دارد ممکن است در نهایت دچار کمبود ویتامین های گروه B شود. به همین دلیل، مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود. 
۸ نوع ویتامین B وجود دارد:
تیامین (B1) تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند و در عملکرد اعصاب نقش دارد. منابع تیامین:
- غلات سبوس دار
- دانه ها (مخصوصاً کنجد)
- حبوبات
- جوانه گندم
- آجیل و خشکبار
- مخمر
- گوشت خوک.
ریبوفلاوین (B2) ریبوفلاوین در درجه اول در تولید انرژی نقش دارد و به بینایی و سلامت پوست کمک می کند. منابع ریبوفلاوین:
- شیر
- ماست
- پنیر دلمه
- نان و غلات سبوس دار
- سفیده تخم مرغ
- سبزیجات برگ سبز
- گوشت
- مخمر
- کبد
- کلیه
نیاسین (B3) نیاسین برای بدن برای تبدیل کربوهیدرات، چربی و الکل به انرژی ضروری است. به حفظ سلامت پوست کمک می کند و از سیستم عصبی و گوارشی حمایت می کند. برخلاف سایر ویتامینهای گروه B، نیاسین در حرارت بسیار پایدار است و مقدار کمی در پخت و پز از بین میرود. منابع نیاسین:
- گوشت ها
- ماهی
- طیور
- شیر
- تخم مرغ
- نان و غلات سبوس دار
- آجیل و خشکبار
- قارچ
اسید پانتوتنیک (B5) اسید پانتوتنیک برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل و همچنین تولید گلبول های قرمز و هورمون های استروئیدی مورد نیاز است. منابع پانتوتنیک اسید:
- کبد
- گوشت ها
- شیر
- کلیه ها
- تخم مرغ
- مخمر
- بادام زمینی
- حبوبات
ویتامین B6 (پیریدوکسین) پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل گلبول های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. بر فرآیندهای مغز و رشد، عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت هورمون استروئیدی تأثیر می گذارد. منابع پیریدوکسین:
- دانه غلات
- حبوبات
- سبزیجات سبز و برگ دار
- ماهی و صدف
- گوشت و مرغ
- آجیل و خشکبار
- کبد
- میوه.
بیوتین (B7) بیوتین (B7) برای متابولیسم انرژی، سنتز چربی، متابولیسم اسید آمینه و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف زیاد بیوتین می تواند به افزایش سطح کلسترول خون کمک کند. منابع بیوتین:
- کبد
- گل کلم
- زرده تخم مرغ
- بادام زمینی
- جوجه
- مخمر
- قارچ.
فولات یا اسید فولیک (B9) فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که به طور گسترده در مکمل های غذایی و غنی سازی مواد غذایی استفاده می شود) برای تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند مورد نیاز است. به رشد سیستم عصبی جنین و همچنین سنتز DNA و رشد سلولی کمک می کند. به همین دلیل زنان در سنین باروری به رژیم غذایی غنی از فولات نیاز دارند.شما میتوانید از خدمات آزمایشات و چکاب پزشکی در منزل استفاده نماییید. اگر قصد بارداری یا در سه ماهه اول بارداری دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که فولات کافی دریافت می کنید. این برای کاهش خطرات نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزاد مهم است. منابع فولات:
- سبزیجات برگ سبز
- حبوبات
- دانه
- کبد
- طیور
- تخم مرغ
- غلات
- میوه های خانواده مرکبات.
سیانوکوبالامین (B12) سیانوکوبالامین (یا ویتامین B12) به تولید و حفظ میلین اطراف سلول های عصبی، توانایی ذهنی، تشکیل گلبول های قرمز خون و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه برای تولید انرژی کمک می کند. ویتامین B12 رابطه نزدیکی با فولات دارد، زیرا هر دو برای عملکرد صحیح به دیگری وابسته هستند. منابع B12:
- کبد
- گوشت
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- تقریباً هر چیزی که منشا حیوانی داشته باشد.
علائم کمبود ویتامین B در بدن شامل چه مواردی است؟
همانطور که می دانید خانواده ویتامین ب شامل انواع مختلفی است که هر کدام در بدن کارایی خاص خود را دارند و کمبود آنها می تواند علائم متفاوتی را در بدن شما ایجاد کند. در ادامه به بررسی علائم کمبود هر یک از ویتامین های خانواده B اشاره خواهیم کرد.
علائم کمبود ویتامین B1
برخی از گروه های خاص افراد ممکن است به اندازه کافی تیامین (ویتامین ب۱) دریافت نکنند، از جمله:
- افراد وابسته به الکل
- افراد مسن
- افرادی که مبتلا به HIV یا AIDS هستند
- افرادی که دیابت دارند
- افرادی که نارسایی قلبی دارند
- افرادی که جراحی باریاتریک (جراحی کاهش وزن) انجام داده اند
علائم کمبود ویتامین B1 شامل:
- کاهش وزن
- اشتهای کم یا عدم اشتها
- مشکلات حافظه یا سردرگمی
- مشکلات قلبی
- سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها و پاها
- کاهش توده عضلانی
- رفلکس های ضعیف
وابستگی به الکل می تواند باعث شود فرد دچار کمبود ویتامین b1 شود. این می تواند منجر به سندرم ورنیکه کورساکف شود که ممکن است باعث سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها و پاها، از دست دادن حافظه و سردرگمی گردد. این سندرم می تواند به انسفالوپاتی ورنیکه منجر شود که می تواند خطرناک باشد.
علائم کمبود ویتامین B2
کمبود ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین نادر است اما ممکن است زمانی رخ دهد که فرد دچار اختلالات غدد درون ریز مانند مشکلات تیروئید یا برخی بیماری های دیگر باشد.
فردی که دچار کمبود ویتامین B2 است ممکن است این علائم را تجربه کند:
- اختلالات پوستی
- زخم در گوشه های دهان
- تورم دهان و گلو
- لب های متورم و ترک خورده
- ریزش مو
- قرمز شدن و خارش چشم
کمبود شدید ویتامین B2 (ریبوفلاوین) می تواند به کم خونی و آب مروارید منجر شود و در دوران بارداری می تواند خطر بروز برخی نقص های مادرزادی را افزایش دهد. بنابراین باید آزمایش و چکاپ های دوران بارداری را جدی بگیرید.
افرادی که در معرض بالاترین خطر کمبود ویتامین B2 هستند شامل:
- افرادی که رژیم وگان دارند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند
- ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آن هایی که از مصرف محصولات لبنی یا سایر محصولات حیوانی نیز خودداری می کنند
- زنان باردار یا شیرده، به ویژه آن هایی که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند
علائم کمبود ویتامین B3
دریافت مقدار ناکافی ویتامین ب۳ (نیاسین) می تواند منجر به کمبود آن شود. کمبود شدید ویتامین B3 به بیماری پلاگر منجر می شود که ممکن است باعث:
- تغییر رنگ قهوه ای در پوست در معرض نور خورشید
- ضایعات پوستی
- زبان قرمز روشن
- استفراغ، اسهال یا یبوست
- سردرد
- خستگی
- افسردگی
پلاگر یک بیماری مزمن بوده و اگر درمان نشده باقی بماند، می تواند به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و رفتارهای خودکشی منجر شود. همچنین ممکن است به کاهش شدید اشتها یا مرگ منجر شود.
افرادی که در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B3 هستند شامل کسانی هستند که:
- سوء تغذیه دارند
- بی اشتهایی عصبی دارند
- اختلال مصرف الکل دارند
- به ایدز مبتلا هستند
- بیماری التهابی روده (IBD) دارند
- بیماری هارت ناپ دارند
- سندرم کارسینوئید دارند که باعث ایجاد تومورها در دستگاه گوارش می شود
علائم کمبود ویتامین B5
کمبود ویتامین B5 یا همان اسید پانتوتنیک نادر است زیرا این ویتامین در بسیاری از غذاها به وفور وجود دارد. با این حال، ممکن است افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند، تحت تاثیر قرار گیرند. در چنین مواردی معمولا این افراد در سایر مواد مغذی نیز کمبود دارند.
علائم کمبود ویتامین B5 شامل موارد زیر است:
- بی حسی و سوزش در دست ها و پاها
- سردرد
- تحریک پذیری
- بی قراری و خواب نامناسب
- فقدان اشتها
افرادی که دارای جهش ژنی خاصی به نام جهش نورودژنراتیو وابسته به کیناز پانتوتنات هستند، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین ب۵ قرار دارند.
علائم کمبود ویتامین B6
بسیاری از کمبودهای ویتامین B6 به سطوح پایین ویتامین B12 در بدن مرتبط هستند. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث ایجاد علائم زیر شود:
- کمخونی
- پوسته پوسته شدن لبها
- ترکهای گوشههای دهان
- زبان متورم
- سیستم ایمنی ضعیف
- سردرگمی
- افسردگی
افراد در معرض خطر کمبود ویتامین ب۶ شامل افرادی با مشکلات زیر هستند:
- بیماری کلیوی
- پیوند کلیه
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
- اختلالات خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی)
- وابستگی به الکل
علائم کمبود ویتامین B7
نشانه های کمبود ویتامین B7 (بیوتین) شامل موارد زیر است:
- نازک شدن مو
- راش پوستی در اطراف چشم ها، بینی و دهان
- ناخن های شکننده
- افسردگی
- خستگی
کمبود ویتامین ب۷ نادر است، اما گروه های زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند:
- افرادی که دچار اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیداز هستند
- افرادی که دچار اختلال مصرف الکل هستند
- زنان باردار یا شیرده
علائم کمبود ویتامین B9
اضافه کردن اسید فولیک (ویتامین ب۹) به محصولات غلات باعث شده است که کمبود این ویتامین نیز اتفاقی نادر باشد. با این حال، علائم کمبود ویتامین B9 (فولات) ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ضعف
- سردرد
- تپش قلب
- تحریک پذیری
- زخم هایی روی زبان یا در دهان
- تغییرات پوستی، مویی یا ناخنی
متخصصین توصیه می کنند که زنان در سن باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. گروه های دیگری که ممکن است به ویتامین B9 اضافی نیاز داشته باشند شامل افرادی هستند که:
- اختلال مصرف الکل دارند
- بیماری سلیاک دارند
- بیماری هایی دارند که بر جذب مواد مغذی تاثیر می گذارد
- بیماری روده ملتهب (IBD) دارند
البته باید توجه داشته باشید که افراد نباید بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک در هر روز مصرف کنند و مصرف بیشتر از این مقدار می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. این می تواند منجر به آسیب دائمی و جبران ناپذیر عصبی شود.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 معمولا باعث ایجاد یک بیماری به نام کمخونی مگالوبلاستیک می شود. علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- کاهش وزن
- یبوست
- کاهش اشتها
- بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست ها و پاها
- مشکلات حافظه
- افسردگی
افرادی که در معرض خطر کمبود B12 هستند شامل:
- مبتلایان به بیماری هایی که جذب صحیح مواد مغذی را مختل می کنند
- افراد مسن
- بیماران سلیاک
- افراد مبتلا به بیماری کرون
- افرادی که جراحی بای پس معده یا جراحی معده داشته اند
همچنین گیاه خواران، وگان ها و افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز ممکن است به ویتامین B12 اضافی نیاز داشته باشند. برای دریافت خدمات آزمایش و چکاپ ویتامین ها در منزل با لیماطب تماس بگیرید.
[gravityform id="7" title="true"]