تغذیه سالم

رژیم کتوژنیک

شواهد اولیه نشان می‌دهد که رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است به درمان سرطان‌های خاص، بیماری آلزایمر و سایر شرایط سلامتی کمک کند. با این حال، هنوز هم تحقیقات با کیفیت بالاتری برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت رژیم کتو مورد نیاز است. رژیم کتو معمولاً کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می کند. در حالی که برخی از افرادی که کتو مصرف می کنند، کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند. کربوهیدرات خالص به کل کربوهیدرات منهای فیبر اشاره دارد. این به این دلیل است که فیبر غیر قابل هضم است، بنابراین نمی تواند توسط بدن شما تجزیه و جذب شود.

غذایی که در رژیم کتو باید خورد

۲۰ غذایی که در رژیم کتو باید خورد:

  1. ۱. غذاهای دریایی

ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند  با این حال، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع متفاوت است. در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات نیستند.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا ۳ بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مرتبط است. مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بالای ۱۸ سال ۸ تا ۱۰ اونس غذای دریایی در هفته بخورند.

  1. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند. گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک کند. یک مطالعه کوچک در زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به ۸ درصد بالاتر کلسترول HDL (خوب) نسبت به رژیم کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود. در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی امگا ۳ و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) بیشتری نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.

مطالب مرتبط:VDRL چیست؟

  1. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است. از آنجایی که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند برای کتو ایده آل باشد. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را افزایش می‌دهند. خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود. زرده شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

  1. پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند . پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این شرایط کمک کند. پنیر همچنین حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است. علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد کمک کند.

  1. ماست یونانی ساده و پنیر دلمه

ماست یونانی ساده و پنیر دلمه غذاهای مغذی و پر پروتئین هستند. در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید. نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کوتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند. هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.

  1. خامه

خامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود. از طرف دیگر، نیم و نیم از ۵۰٪ خامه و ۵۰٪ شیر کامل تشکیل شده است. هر دوی این محصولات لبنی دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند، که آنها را برای کتو ایده آل می کند. مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود. با وجود این، بهتر است از خامه و نیم و نیم در حد اعتدال استفاده کنید.

غذایی که در رژیم کتو باید خورد

راهنمای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۱ بیان می کند که افراد باید غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنند. جایگزینی چربی حیوانی و لبنیات با منابع گیاهی چربی یا چربی های غیراشباع چندگانه با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و سکته مرتبط است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی پرچرب ممکن است چندان با بیماری قلبی مرتبط نباشند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، شواهد بی‌قید هستند.

  1. شیر گیاهی شیرین نشده

انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل سازگار با کتو هستند. شما باید نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید. گزینه های شیرین دارای قند زیادی هستند که برای کتو مناسب در نظر گرفته نمی شود. علاوه بر این، شما باید از شیر جو دو سر خودداری کنید.

  1. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و برای کتو عالی هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. به طور خاص، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی‌های کولارد مملو از ویتامین K و آهن هستند. سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم کافی و تقریباً بدون کربوهیدرات را اضافه می کنند.

مطالب مرتبط: تست تری گلیسیرید چیست؟

  1. فلفل

انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتو مناسب هستند. در حالی که آنها از نظر فنی میوه هستند، اما در پخت و پز با آنها مانند سبزیجات رفتار می شود. از فلفل‌های بزرگ‌تر و ملایم‌تر مانند فلفل دلمه‌ای و پوبلانو در غذاهای متعدد استفاده کنید یا آن‌ها را برای تهیه غذاهای اصلی خوش طعم کم کربوهیدرات پر کنید. فلفل همچنین منبع غنی ویتامین C است. به عنوان مثال، یک فلفل دلمه ای ۱۰۷ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را تامین می کند.

  1. کدو حلوایی تابستانی

کدوهای تابستانی، مانند کدو زرد و کدو سبز، بسیار متنوع هستند و کربوهیدرات کمی دارند. در واقع کدو سبز در کتو بسیار محبوب است. با استفاده از اسپیرالایزر می توانید رشته کدو حلوایی درست کنید که جایگزینی عالی برای پاستا یا رشته فرنگی است. می توانید کدو سبز را رنده کنید تا جایگزین برنج درست کنید یا آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید بدون اینکه طعم آن را تحت تاثیر قرار دهد.

  1. ۱۱. سبزیجات پرچرب

آووکادو و زیتون، در حالی که از نظر فنی هر دو میوه هستند، در میان سبزیجات منحصر به فرد هستند زیرا دارای چربی نسبتا بالایی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند. اولئوروپئین، آنتی اکسیدان اصلی زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که یک آووکادو در روز می‌خورند، بهبودهایی را در فاکتورهای خطر سلامت قلب، از جمله سطوح پایین‌تر کلسترول LDL (بد) تجربه کردند.

  1. سایر سبزیجات غیر نشاسته ای

چندین سبزی غیر نشاسته ای دیگر کم کالری و کربوهیدرات هستند اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. علاوه بر این، سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کربوهیدرات هستند.

  1. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است. علاوه بر این، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

  1. توت ها

اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند. توت ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند. در حالی که شاه توت و زغال اخته نسبت به برخی میوه های دیگر کربوهیدرات کمتری دارند.

  1. رشته شیراتکی

نودل شیراتاکی یک افزودنی فوق العاده به رژیم کتو است. آنها حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات خالص و تنها ۱۵ کالری در هر وعده هستند، زیرا عمدتاً آب هستند. این نودل ها از فیبر چسبناکی به نام گلوکومانان ساخته شده اند که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. فیبر چسبناک ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند. این می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند. نودل شیراتاکی در اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوچین و لینگوین وجود دارد. تقریباً در همه دستور العمل ها می توانید آنها را با نودل های معمولی تعویض کنید.

  1. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند. شکلات تلخ حاوی فلاوانول هایی است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. تا حدودی تعجب آور است که می توانید شکلات را روی کتو بخورید. با این حال، مهم است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو باشد.

غذایی که در رژیم کتو باید خورد

  1. روغن زیتون

روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد. این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که مشخص شده است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، روغن زیتون فوق سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است – ترکیبات گیاهی که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ها از سلامت قلب بیشتر محافظت می کنند. به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون فاقد کربوهیدرات است. از آنجایی که روغن زیتون در دماهای بالا به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخت آن را به ظرف ها اضافه کنید.

  1. کره

کره حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است و روغن روغنی کاملاً بدون کربوهیدرات است. روغن کره ای روغنی است که با حرارت دادن کره و از بین بردن مواد جامد شیر که به بالا می آیند به دست می آید. طعم کره ای غلیظی دارد و معمولا در آشپزی هندی استفاده می شود.

مطالب مرتبط:تست Chol  چیست؟

  1. قهوه و چای شیرین نشده

قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کنندگان قهوه و چای به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند. در واقع، کسانی که بیشترین مصرف قهوه را دارند، کمترین خطر را دارند، اگرچه هنوز رابطه علت و معلولی مشخص نشده است.

  1. آب گازدار

اگر به دنبال جایگزینی مناسب برای نوشابه هستید، آب گازدار شیرین نشده یک انتخاب عالی است. این نوشیدنی‌ها گازدار هستند و ممکن است طعم‌دار باشند، اما عموماً فاقد شکر یا شیرین‌کننده‌ها هستند. به همین دلیل، آنها کالری یا کربوهیدرات ندارند. با این حال، برخی از گونه ها به طور طبیعی با مقادیر کمی آب میوه طعم دار می شوند و ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند.

author-avatar

دکتر عبدالحسین ناصری

وی از اساتید برجسته دانشگاه علوم پزشکی ایران بوده و ده ها پروژه پژوهشی دانشگاهی در دانشگاه علوم پزشکی ایران با راهنمایی و نظارت ایشان صورت پذیرفته، دکتر ناصری از سال 1370 بعنوان هیئت علمی در دانشگاه مشغول به خدمت بوده و همچنین از سال 1373 تاکنون مدیریت آزمایشگاه بیمارستان های متعددی را عهده دار بودند، ایشان از سال 1396 تاکنون مدیرت آزمایشگاه بیمارستان های حضرت فاطمه (س) و شهید مطهری تهران را بر عهده دارند. از سری نگارش های دکتر میتوان به کتب "دقیق ترین روش تشخیص استافیلوکوکوس اورئوس" ، "بررسی چشمه ها و آب های گرم معدنی ایران" و ... اشاره کرد، لازم به ذکر است که نگارش "طرح جامع گردشگری سلامت کل کشور" نیز جز دستاورد های ایشان بوده است. Wikipedia.org isid.research.ac.ir irimc.org majlis.ir

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.