خوراکی برای کاهش استرس

اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تقریباً ۳/۷ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. استرس اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف – مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا – و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند، استفاده می شود. در اینجا ۹ غذا و نوشیدنی وجود دارد که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

غذا های مفید برای استرس

1. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماهی حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA) ). این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین که خواص آرام‌بخش دارند، کمک می کنند.

به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند.

ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مکمل ویتامین D با میزان کمتری از اختلالات خلقی منفی مرتبط است. در مطالعه دیگری، مردانی که ۳ بار در هفته به مدت ۵ ماه ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند. علاوه بر این، آنها علائم مرتبط با اضطراب، مانند ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند. سعی کنید ماهی سالمون را ۲ تا ۳ بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. ۲. بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی هر دو خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.  اگرچه مکانیسم‌ها مشخص نیستند، اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA)، بخش مرکزی پاسخ استرس بدن کمک کند.

3. ۳. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است – ترکیبی که برای نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که کورکومین ممکن است تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) – یک امگا ۳ موجود در گیاهان – را به طور موثرتری به DHA افزایش دهد و سطح DHA را در مغز افزایش دهد.

4. شکلات تلخ

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی شما نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند. این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.

برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند آرامش‌بخش باشد. علاوه بر این، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد. برای بهترین نتیجه، از یک وعده ۱ تا ۵/۱ اونس در یک زمان لذت ببرید.

5. ۵. ماست

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما ممکن است از محور روده-مغز – یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز – پشتیبانی کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های سالم روده ممکن است با سلامت روانی بهتر مرتبط باشند.

علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند. طبق یک مطالعه، مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به مدت ۶ هفته با بهبود اضطراب، استرس و کیفیت زندگی در زنان یائسه مرتبط بود.

6. ۶. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine است، یک اسید آمینه که برای تأثیرات مثبتی که ممکن است بر سلامت مغز و اضطراب داشته باشد مورد مطالعه قرار گرفته است. این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد. جالب توجه است، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می کند و ممکن است با هم موثرتر از اجزای جداگانه باشد.

7. بادام

بادام یک منبع عالی از چندین ماده مغذی است که تصور می شود عملکرد مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین E و چربی های سالم. در واقع، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که بادام می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد. بادام همچنین ممکن است خواص دیگری برای تقویت خلق و خو داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آجیل، از جمله بادام، با کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

8. ۸. زغال اخته

زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف میوه‌ها، مانند زغال اخته، ممکن است با کاهش خطر اضطراب مرتبط باشد.

9. ۹. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی تریپتوفان است، یک انتقال دهنده عصبی که ممکن است برای علائم اضطراب مفید باشد. بر اساس یک مطالعه، مصرف ناکافی پروتئین و تریپتوفان – که هر دو در تخم مرغ فراوان هستند – می تواند با سطح اضطراب بالاتر مرتبط باشد. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است. برخی تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.

بوقلمون، موز و جو: اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.

گوشت و محصولات لبنی: اینها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می بخشند.

دانه‌های چیا: دانه‌های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت‌کننده مغز هستند که نشان داده شده است که به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

مرکبات و فلفل دلمه‌ای: این میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول‌هایی که ممکن است موجب اضطراب می‌شوند، کمک کند.

کلام آخر

اضطراب یک اختلال بهداشت روانی پیچیده است که برای مدیریت موثر آن نیاز به رویکردهای متعددی دارد. در کنار دارو و درمان، غذاهایی که می خورید ممکن است به حمایت از سلامت روان، کاهش علائم اضطراب و ارتقای سلامت مغز کمک کند. به طور خاص، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده سرشار از آنتی اکسیدان مفید به نظر می رسند.